ORAC è l'acronimo di Oxygen radical absorbance capacity, capacità di assorbimento dell'ossigeno radicale, ovvero l'unità di misura per forza antiossidante di un alimento (vedi anche Radicali Liberi e Antiossidanti).
La dose consigliata per una persona è di 5000 ORAC al giorno, naturalmente la cifra può aumentare a seconda del peso corporeo e della presenza o meno di malattie.
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura americano i cibi più ricchi di ORAC ad alta biodisponibilità sono:
Tè verde
Mirtillo
Nocciole
Cacao, da non confondere assolutamente col cioccolato!
Melograno
Cavoli, e tutta la sua famiglia
Mangostano, scoperto relativamente di recente contiene
Riuscire a nutrirci con la giusta quantità di ORAC ogni giorno significa prevenire in pratica tutte le malattie, i disturbi, i problemi dell'organismo ma non solo a livello patologico, bensi anche il semplice mal di testa, quella sensazione di stanchezza, la perdita di lucidità mentale.
E' cosi semplice?
Si e no.
Nel senso che in pratica nessuno di noi riesce ad assumere i 5 piatti di frutta e 5 di verdura che i nutrizionisti consigliano ogni giorno. Possiamo però mangiare con consapevolezza i cibi piu ricchi di antiossidanti in abbondanza.
giovedì 18 novembre 2010
Conoscere le proprie Fibre muscolari
Sapere che tipo di fibre hanno i nostri singoli muscoli è di fondamentale importanmza, perchè ci permette di ottimizzare l'allenamento per le nostre caratteristiche personali.
Esistono 3 tipi di fibre nei nostri muscoli:
A) FIBRE BIANCHE VELOCI, sono le fibre della forza e traggono energia fondamentalmente dalla scomposizione dell' ATP in assenza di ossigeno (vedi anche ATP), ha quindi una durata brevissima con un intensità altissima.
B) FIBRE ROSSE LENTE, sono le fibre della resistenza molto piu ricca di mitocondri a livello cellulare, perfette quindi per mantenere lo sforzo per lunghe durate.
C) FIBRE INTERMEDIE, sono le minoranza, possiedono entrambe le fonti di energia e si adeguano fisiologicamente a seconda del tipo di allenamento cui vengono sotto poste.
Detto questo abbiamo compreso che che ogni tipo di fibra a una fonte di energia diversa, non sarebbe quindi sensato allnarle tutte nello stesso modo. Eppure questo è esattamente quello che fanno la stragrande maggioranza delle persone! Allenano tutti i muscoli con le stesse tecniche ignorando completamente questo principio fisiologico.
Se ad esempio abbiamo i pettorali a prevalenza di fibre rosse e i dorsali a prevalenza di fibre bianche non potremo allenarli allo stesso modo. Come si allenano le diverse fibre secondo la loro natura?
In linea generale possiamo dire che:
A) Le fibre veloci si allenano in potenza, ovvero con alti carichi per serie brevi (fonte energetica dall' ATP e glicolisi)
B) Le fibre lente si allenano in resistenza, ovvero in lunghe serie con carichi piu bassi (fosforilazione ossidativa)
C) Le fibre intermedie abbiamo detto che si alimentano sia in glicolisi che in fosforilazione ossidative e si adeguano dunque al tipo di allenamento eseguito.
La domanda spontanea quindi è Come si fa a sapere che tipo di fibre possiedo in ogni singolo muscolo?
Esiste una formula piuttosto semplice per dedurlo indirettamente.
Prima va fatta una precisazione: non esiste un muscolo completamente a fibre bianche o completamente a fibre rosse, esistono muscoli a prevalenza di un tipo di fibre. Se ad esempio sappiamo che i dorsali di cui parlavamo prima sono a fibre bianche non significa che gli alleneremo solamente in potenza, ma di tanto in tanto inseriremo anche degli allenamenti di resistenza per allenare quella minoranza fibre rosse che possiede. E' sempre bene allenare i muscoli nella loro completezza (vedi anche I diversi angoli di lavoro sullo stesso muscolo)
Dunque, per capire che tipo di fibre abbiamo in un determinato gruppo muscolare è piuttosto semplice. Solleviamo l'80% per cento del proprio Massimale in ogni determinato esercizio (ovvero il massimo peso che possiamo sollevare per una 1 rip) e facciamo più ripetizioni possibili.
Alcuni riusciranno a sollevarlo per 4 ripetizioni, altri per 12, questo è determinato dal tipo di fibre che possediamo.
La tabella è la seguente:
Prevalenza di Fibre Bianche
da 2 a 9 ripetizioni con l'80% del Max
Fibre Intermedie
da 10 a 13 ripetizioni con l'80% del Max
Prevalenza Fibre Rosse
da 14 a 21 o più ripetizioni con l'80% del Max
Stabilito questo adattate di conseguenza il vostro allenamento. Per ogni gruppo muscolare. Le fibre rosse avranno riposi tra le serie inferiori (sotto il minuto) e meno giorni di riposo tra le sedute (massimo 2/3), e viversa per le fibre bianche (sopra il minuto e più di tre giorni)
Esistono 3 tipi di fibre nei nostri muscoli:
A) FIBRE BIANCHE VELOCI, sono le fibre della forza e traggono energia fondamentalmente dalla scomposizione dell' ATP in assenza di ossigeno (vedi anche ATP), ha quindi una durata brevissima con un intensità altissima.
B) FIBRE ROSSE LENTE, sono le fibre della resistenza molto piu ricca di mitocondri a livello cellulare, perfette quindi per mantenere lo sforzo per lunghe durate.
C) FIBRE INTERMEDIE, sono le minoranza, possiedono entrambe le fonti di energia e si adeguano fisiologicamente a seconda del tipo di allenamento cui vengono sotto poste.
Detto questo abbiamo compreso che che ogni tipo di fibra a una fonte di energia diversa, non sarebbe quindi sensato allnarle tutte nello stesso modo. Eppure questo è esattamente quello che fanno la stragrande maggioranza delle persone! Allenano tutti i muscoli con le stesse tecniche ignorando completamente questo principio fisiologico.
Se ad esempio abbiamo i pettorali a prevalenza di fibre rosse e i dorsali a prevalenza di fibre bianche non potremo allenarli allo stesso modo. Come si allenano le diverse fibre secondo la loro natura?
In linea generale possiamo dire che:
A) Le fibre veloci si allenano in potenza, ovvero con alti carichi per serie brevi (fonte energetica dall' ATP e glicolisi)
B) Le fibre lente si allenano in resistenza, ovvero in lunghe serie con carichi piu bassi (fosforilazione ossidativa)
C) Le fibre intermedie abbiamo detto che si alimentano sia in glicolisi che in fosforilazione ossidative e si adeguano dunque al tipo di allenamento eseguito.
La domanda spontanea quindi è Come si fa a sapere che tipo di fibre possiedo in ogni singolo muscolo?
Esiste una formula piuttosto semplice per dedurlo indirettamente.
Prima va fatta una precisazione: non esiste un muscolo completamente a fibre bianche o completamente a fibre rosse, esistono muscoli a prevalenza di un tipo di fibre. Se ad esempio sappiamo che i dorsali di cui parlavamo prima sono a fibre bianche non significa che gli alleneremo solamente in potenza, ma di tanto in tanto inseriremo anche degli allenamenti di resistenza per allenare quella minoranza fibre rosse che possiede. E' sempre bene allenare i muscoli nella loro completezza (vedi anche I diversi angoli di lavoro sullo stesso muscolo)
Dunque, per capire che tipo di fibre abbiamo in un determinato gruppo muscolare è piuttosto semplice. Solleviamo l'80% per cento del proprio Massimale in ogni determinato esercizio (ovvero il massimo peso che possiamo sollevare per una 1 rip) e facciamo più ripetizioni possibili.
Alcuni riusciranno a sollevarlo per 4 ripetizioni, altri per 12, questo è determinato dal tipo di fibre che possediamo.
La tabella è la seguente:
Prevalenza di Fibre Bianche
da 2 a 9 ripetizioni con l'80% del Max
Fibre Intermedie
da 10 a 13 ripetizioni con l'80% del Max
Prevalenza Fibre Rosse
da 14 a 21 o più ripetizioni con l'80% del Max
Stabilito questo adattate di conseguenza il vostro allenamento. Per ogni gruppo muscolare. Le fibre rosse avranno riposi tra le serie inferiori (sotto il minuto) e meno giorni di riposo tra le sedute (massimo 2/3), e viversa per le fibre bianche (sopra il minuto e più di tre giorni)
sabato 6 novembre 2010
Differenza tra Dieta e Regime alimentale
E' una differenza enorme!
Cerchiamo di venire subito al nocciolo:
LA DIETA, nel senso comune del termine, è fondamentalmente una riduzione (o controllo delle quantità, che dir si voglia) del cibo ingerito, e/o una selezione di alcuni cibi specifici. Il suo scopo è perdere peso. Lo sappiamo.
Il REGIME ALIMENTARE è un modo di nutrirsi permanente (modus vivendi potremmo dire) che si basa su 'indicazioni' che si decide di seguire, e che puo durare per tutta la vita nutrendoci al meglio. Il suo scopo è rinforzare il corpo per raggiungere un vero benessere.
L'interesse di questo sito è sempre il benessere.
Perchè?
Perche chiunque si nutrirà per il suo vero benessere raggiungerà comunque il peso ideale desiderato!! Oltre a non farsi del male lungo il tragitto...
Diminuire pesantemente quello che mangiamo puo creare gravi mancancaze, sopratutto di vitamine e sali minerali (vedi anche ), ma non solo: perdere peso rapidamente con una dieta drastica significa 'cannibalizzare' la nostra Massa Magra, ovvero fondamentalmente i muscoli! E di conseguenza abbassare il Metabolismo Basale... (vedi anche Cos'è esattamente il Metabolismo).
Abbassare il metabolismo significa consumare meno calorie anche a riposo, e di conseguenza quando riprenderete a mangiare normalmente dopo la dieta... ingrasserete ancora di più!!! In quanto per mano mano si necessita di meno cibo.
E' di importanza cruciale questo punto.
Una volta cominciato questo vortice di dimagrire-ingrassare significa fare lo Yo-Yo per molto tempo, perlomeno finche non si decide seriamente di cambiare le cose in maniera definitiva.
Ho visto troppe persone digiunare, per poi abbuffarsi sui cibi peggiori nei loro giorni ''free'', e non riuscire a uscire da questo circolo vizioso dove ogni due mesi trovavano ''la nuovissima dieta dell'anno''.
Non diciamo di essere contrari a qualsiasi tipo di dieta esistente, ma il consiglio se davvero si vuole fare è di essere seguiti da professionisti del settore.
Parliamo un attimo di quel che si intende qui per regime alimentare. Come capita spesso in questo sito, potreste sentire cose che vanno in controtendenza con ciò che ci hanno sempre insegnato. Bene, le persone che invece si sono messe a studiare il corpo umano nella sua fisiologia hanno scoperto queste cose. Sintentizziamo i punti principali:
Approfondiremo i singoli punti nei prossimi post naturalmente, ma è innanzitutto importante vedere la differenza tra una dieta a breve termine e un regime alimentare sano per tutta la vita.
Dave
Cerchiamo di venire subito al nocciolo:
LA DIETA, nel senso comune del termine, è fondamentalmente una riduzione (o controllo delle quantità, che dir si voglia) del cibo ingerito, e/o una selezione di alcuni cibi specifici. Il suo scopo è perdere peso. Lo sappiamo.
Il REGIME ALIMENTARE è un modo di nutrirsi permanente (modus vivendi potremmo dire) che si basa su 'indicazioni' che si decide di seguire, e che puo durare per tutta la vita nutrendoci al meglio. Il suo scopo è rinforzare il corpo per raggiungere un vero benessere.
L'interesse di questo sito è sempre il benessere.
Perchè?
Perche chiunque si nutrirà per il suo vero benessere raggiungerà comunque il peso ideale desiderato!! Oltre a non farsi del male lungo il tragitto...
Diminuire pesantemente quello che mangiamo puo creare gravi mancancaze, sopratutto di vitamine e sali minerali (vedi anche ), ma non solo: perdere peso rapidamente con una dieta drastica significa 'cannibalizzare' la nostra Massa Magra, ovvero fondamentalmente i muscoli! E di conseguenza abbassare il Metabolismo Basale... (vedi anche Cos'è esattamente il Metabolismo).
Abbassare il metabolismo significa consumare meno calorie anche a riposo, e di conseguenza quando riprenderete a mangiare normalmente dopo la dieta... ingrasserete ancora di più!!! In quanto per mano mano si necessita di meno cibo.
E' di importanza cruciale questo punto.
Una volta cominciato questo vortice di dimagrire-ingrassare significa fare lo Yo-Yo per molto tempo, perlomeno finche non si decide seriamente di cambiare le cose in maniera definitiva.
Ho visto troppe persone digiunare, per poi abbuffarsi sui cibi peggiori nei loro giorni ''free'', e non riuscire a uscire da questo circolo vizioso dove ogni due mesi trovavano ''la nuovissima dieta dell'anno''.
Non diciamo di essere contrari a qualsiasi tipo di dieta esistente, ma il consiglio se davvero si vuole fare è di essere seguiti da professionisti del settore.
Parliamo un attimo di quel che si intende qui per regime alimentare. Come capita spesso in questo sito, potreste sentire cose che vanno in controtendenza con ciò che ci hanno sempre insegnato. Bene, le persone che invece si sono messe a studiare il corpo umano nella sua fisiologia hanno scoperto queste cose. Sintentizziamo i punti principali:
- Il punto principale è COSA si mangia, e NON QUANTO. Naturalmente non esagerare in generale è sempre cosa saggia, ma poniamo maggiormente l'attenzione verso il Cosa mangiamo e non il Quanto. Nella società occidentale è l'esatto contrario (da cui la la nascita della Dieta).
- Conoscere i cibi migliori per farci funzionare alla perfezione. La giusta benzina per la nostra macchina.
- Poi è cruciale conoscere i cibi contro-natura per l'uomo, che hanno conseguenze devastanti sulla nostra fisiologia, sia per la salute che per il dimagrimento.
- Inoltre è importante non avere fame nell'arco della giornata. Il cibo è un piacere e i digiuni spesso lo demonizzano (oltre che deprimere mentalmente). Ogni volta che si ha fame, si deve mangiare. Ricordate, non è un problema di Quanto, è un problema di Cosa.
- Peraltro tanti pasti piu piccoli, invece che i soliti 2 pasti principali, sono sempre consigliati per la nostra salute (vedi anche Mangiare spesso!)
- Un altro fattore rilevante è il COME cuciniamo il cibo. Lo stesso alimento cotto in padella, in forno, al vapore o crudo cambia di molto le sue caratteristiche.
Approfondiremo i singoli punti nei prossimi post naturalmente, ma è innanzitutto importante vedere la differenza tra una dieta a breve termine e un regime alimentare sano per tutta la vita.
Dave
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