Conoscere le proprie Fibre muscolari

Sapere che tipo di fibre hanno i nostri singoli muscoli è di fondamentale importanmza, perchè ci permette di ottimizzare l'allenamento per le nostre caratteristiche personali.
Esistono 3 tipi di fibre nei nostri muscoli:


A) FIBRE BIANCHE VELOCI, sono le fibre della forza e traggono energia fondamentalmente dalla scomposizione dell' ATP in assenza di ossigeno (vedi anche ATP), ha quindi una durata brevissima con un intensità altissima.


B) FIBRE ROSSE LENTE, sono le fibre della resistenza molto piu ricca di mitocondri a livello cellulare, perfette quindi per mantenere lo sforzo per lunghe durate.


C) FIBRE INTERMEDIE, sono le minoranza, possiedono entrambe le fonti di energia e si adeguano fisiologicamente a seconda del tipo di allenamento cui vengono sotto poste.


Detto questo abbiamo compreso che che ogni tipo di fibra a una fonte di energia diversa, non sarebbe quindi sensato allnarle tutte nello stesso modo. Eppure questo è esattamente quello che fanno la stragrande maggioranza delle persone! Allenano tutti i muscoli con le stesse tecniche ignorando completamente questo principio fisiologico.


Se ad esempio abbiamo i pettorali a prevalenza di fibre rosse e i dorsali a prevalenza di fibre bianche non potremo allenarli allo stesso modo. Come si allenano le diverse fibre secondo la loro natura?
In linea generale possiamo dire che:


A) Le fibre veloci si allenano in potenza, ovvero con alti carichi per serie brevi (fonte energetica dall' ATP e glicolisi)


B) Le fibre lente si allenano in resistenza, ovvero in lunghe serie con carichi piu bassi (fosforilazione ossidativa)


C) Le fibre intermedie abbiamo detto che si alimentano sia in glicolisi che in fosforilazione ossidative e si adeguano dunque al tipo di allenamento eseguito.


La domanda spontanea quindi è Come si fa a sapere che tipo di fibre possiedo in ogni singolo muscolo?


Esiste una formula piuttosto semplice per dedurlo indirettamente. 
Prima va fatta una precisazione: non esiste un muscolo completamente a fibre bianche o completamente a fibre rosse, esistono muscoli a prevalenza di un tipo di fibre. Se ad esempio sappiamo che i dorsali di cui parlavamo prima sono a fibre bianche non significa che gli alleneremo solamente in potenza, ma di tanto in tanto inseriremo anche degli allenamenti di resistenza per allenare quella minoranza fibre rosse che possiede. E' sempre bene allenare i muscoli nella loro completezza (vedi anche I diversi angoli di lavoro sullo stesso muscolo)


Dunque, per capire che tipo di fibre abbiamo in un determinato gruppo muscolare è piuttosto semplice. Solleviamo l'80% per cento del proprio Massimale in ogni determinato esercizio (ovvero il massimo peso che possiamo sollevare per una 1 rip) e facciamo più ripetizioni possibili.
Alcuni riusciranno a sollevarlo per 4 ripetizioni, altri per 12, questo è determinato dal tipo di fibre che possediamo. 
La tabella è la seguente:


Prevalenza di Fibre Bianche
da 2 a 9 ripetizioni con l'80% del Max
Fibre Intermedie
da 10 a 13 ripetizioni con l'80% del Max
Prevalenza Fibre Rosse
da 14 a 21 o più ripetizioni con l'80% del Max


Stabilito questo adattate di conseguenza il vostro allenamento. Per ogni gruppo muscolare. Le fibre rosse avranno riposi tra le serie inferiori (sotto il minuto) e meno giorni di riposo tra le sedute (massimo 2/3), e viversa per le fibre bianche (sopra il minuto e più di tre giorni)